Deficiencia de hierro

Es una deficiencia muy común en nuestra población, sobretodo en mujeres con pérdidas de sangre importantes y en deportistas.
Para entender un poco el remedio dietético  hay que hacer una pequeña introducción:

Tipos de hierro

El hierro se divide en:

Hígado encebollado

-Hierro grupo no hemo: es el hierro presente en los vegetales(lentejas,espinacas...) con una baja tasa de absorción por parte del organismo.
-Hierro grupo hemo: presente en alimentos de origen animal con una tasa de absorción mucho mayor.

 Además, el hierro puede presentar dos estados:  el ion férrico que sería el hierro de cualquier viga y el ión ferroso que es el asimilable por el organismo.

Porqué se absorbe el hierro animal en mayor cantidad que el vegetal?

En síntesis, porque en el intestino delgado(duodeno) tenemos unos receptores especificos  que sólo pueden absorber hierro orgánico(ión ferroso) y gracias a ellos podemos absorber entre un 20 y 30% del hierro hemo que ingerimos.


Factores claves en la anemia

Debemos tener en cuenta que a veces con la dieta es imposible paliar la anemia porque la pérdida de sangre es demasiado grande. No obstante, para realizar un correcto tratamiento dietético, este principalmente se ha de basar en :

-Contener bastante cantidad de alimentos ricos en hierro hemo(vísceras y carnes rojas principalmente)

-Ciertos alimentos que contienen antinutrientes como el chocolate(ácido oxálico) , legumbres( ácido fítico),té(taninos) y el lácteos(calcio) hacen que la absorción de hierro disminuya considerablemente. Por lo tanto, no interesa mezclar antinutrientes con alimentos ricos en hierro.

-Aumentar el consumo de vitamina C ya que ayuda a asimilar en mayor porcentaje el hierro.

-En casos graves, tomar hierro en pastillas en ayunas. En última instancia bajo supervisión médica, inyectar el hierro vía intravenosa.

Por lo tanto, de esto podemos extraer que las comidas en las que incluyamos hierro para paliar la anemia han de ser muy básicas sin incluir los alimentos citados para no interferir en su absorcion. Además, debemos de incluir una fuente de vitamina C. Un ejemplo de "menú" podría ser:  patatas a lo pobre+carne roja+kiwi.

La cocción en exceso es perjudicial para la salud

Que es la cocción y métodos

Según Wikipedia "la cocción  es la operación culinaria que se sirve del calor para que un alimento sea más sabroso, apetecible y digerible, favoreciendo también su conservación".  Además, destruye los microorganismos patógenos.

Existen varios métodos de cocción como pueden ser: pasteurización, esterilización, horno, microondas, olla a presión, , al vapor...

 Cuando cocinamos hacemos más digerible el alimento, concretamente modificando la estructura bioquímica y la composición nutricional del alimento. Dentro de la cocción entran los siguientes parámetros, que son los más importantes nutricionalmente hablando:

-temperatura y tiempo de cocción,técnica de cocción y microorganismos.

Estos tres parámetros afectaran en la calidad del alimento final. Podemos comprar un alimento de una calidad inigualable, pero sin embargo podemos convertirlo en un alimento repleto de toxinas carcinógenas, que si bien es cierto que están presentes en pequeñas cantidades, a la larga pueden desencadenar en enfermedades como el cáncer.

Al someter un alimento por encima de los 100-110ºC, se ejercen los siguientes efectos:

Formación de isómeros

-Hidratos de carbono(HC): Se forman azúcares simples de tipo L a partir de simples de tipo D

-Lípidos: se forman ácidos grasos trans a partir de cis

-Proteínas: aminoácidos de tipo D a partir de aminoácidos tipo L

Entonces qué? Al producirse la formación de isómeros, las enzimas digestivas no son capaces de digerirlo, ya que a diferencia de las sustancias naturales los isómeros presentan diferente estructura ,aunque comparten la misma composición molecular.

Al llegar al intestino, se desconoce/desconozco el destino de estas partículas, es muy probable que traspasen la barrera intestinal y acaben produciendo inflamación.

En resumen, se generan compuestos que no están presentes en la naturaleza(artificiales) y nuestro cuerpo no es capaz de reconocerlos.

Acción sobre las proteínas

En especial, los alimentos proteicos-grasos,  pueden crear sustancias cancerígenas a partir de la mayoría de aminoácidos como el ácido glutámico. 

Lípidos

 Los lípidos comienzan a producir radicales libres(ROS,RL).Las grasas más termoresistentes y estables son: el aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla/ghee, manteca de cerdo. 

A parte, el colesterol se oxida(oxicolesterol) y aparecen los productos de colesterol oxidado COP´s que han demostrado ser los más aterogénicos y los que más elevan el colesterol.  Per se el colesterol  alto no es malo como ya hemos visto anteriomente, lo es cuando se juntan unas cuantos factores: dieta alta en omega 6, dieta rica en HC y grasas, cocción de las grasas excesivas oxidando el colesterol...

Una cocción superior a los 50ºC ejercida sobre pescados ricos en omega 3(1), provoca la producción de ROS(radicales libres), siendo muy probable por la poca estabilidad que tienen las grasas polinsaturadas contra el calor. Es preferible cocinar el pescado a fuego lento durante un espacio de tiempo medio, asegurando una buena cocción para evitar problemas con el Anisakis.

Interacción entre varios macronutrientes

La más conocida es la reacción de Maillard que  sucede especialmente cuando freímos, asamos o tostamos. Esta reacción se produce a causa de la reacción química entre un azúcar y un aminoácido. Esta acaba produciendo acrilamida por encima de los 110ºCaprox.

 Entonces que debo hacer?

-Sobretodo evitar la parrilladas con el característico color negro-canceroso que pueden alcanzar los 300ºC o más y alimentos sometidos a UHT o a procesos de cocción con temperaturas elevadas. 

-Cocinar los alimentos lo mínimo posible(a menos de 100ºC) para evitar compuestos tóxicos-mutagénicos y para conservar lo máximo sus nutrientes. 

-Limitar el uso del microondas

El vegetarianismo, ¿ un estilo de vida saludable?

 Dejando de lado si es ético o no matar animales para nuestro consumo, pasaré a analizar desde un punto de vista nutricional una dieta vegetariana.

¿Qué es el vegetarianismo?

Es un estilo de vida/régimen que se basa principalmente en excluir todos aquellos alimentos de procedencia animal. Dentro el vegetarianismo figuran varias clases, las principales son:

-Vegetarianismo estricto:  Alimentación libre de alimentos animales  y basada en vegetales(frutas,verduras…)

-Ovovegetarianismo: Alimentación basada en  vegetales y huevos.

-Lactovegetarianismo:  Verduras+leche.

-Ovolactovegetarianismo: huevos+leche+vegetales

 Deficiencias en una dieta vegetariana

Las personas vegetarianas y en concreto las más estrictas, son más propensas a sufrir deficiencias nutricionales( vitaminas y minerales), en concreto las más comunes son:

-Deficiencia de vitamina B12: Presente en alimentos de origen animal: carnes, vísceras, huevos. Su falta puede provocar anemia.

Una manera bastante conocida de obtener vitamina B12 a partir de alimentos no animales, son los alimentos fermentados como los derivados de la soja(miso,tempeh ,tamari..)o algunas algas(espirulina). Sin embargo, su absorción es muy baja.

-Proteínas: una ingesta ínfima y de origen vegetal hará que haya un déficit de proteínas, y por tanto se desencadenaran  patologías como: baja formación de anticuerpos, ineficiente recuperación muscular, pH interno alterado...  Incluso, aportando las proteínas necesarias, es posible que haya un déficit de aminoácidos esenciales.

-Deficiencia de hierro: Quizás la más sonada, presente en aquellas dieta en las cuales no hay alimentos de origen animal ,o estan presentes en cantidades bajas.  Sin embargo, hay alimentos vegetales que contienen hierro, el denominado “no hemo” o vegetal, desgraciadamente apenas se absorbe.

-Deficiencia vitamina D: El no consumir productos animales puede llevar a una deficiencia de vitamina D,  la de origen vegetal es despreciable. La solución pasa por  tomar el sol 10-15 minutos sin protección solar  

-Bajo colesterol, asociado a la aparición de enfermedades coronarias.

-Desajuste en los niveles omega3/omega 6 provocando una sobreproducción de ácido araquidónico(AA) con los consiguientes efectos devastadores sobre el organismo,  todo esto sumado a un gran consumo de omega 6.

En resumen, el vegetarismo es un estilo de vida muy respetable pero que dista mucho de ser saludable.Evidentemente, se puede vivir, como se puede vivir comiendo comida basura.

EL PAVO, EL ALIMENTO MÁS SANO QUE EXISTE

Pavo campofrío

Analizando una etiqueta que he encontrado en Internet(seleccionada al azar), podemos observar que el pavo está compuesto por:

-Muslos de pavo, agua y sal: ningún problema
-Lactosa y proteínas de leche: el primero es el azúcar presente en la leche. Que contengan estos ingredientes, limita muchísimo la elección a aquellas personas intolerantes.
-Dextrosa: azúcar, dependiendo del embutido se pueden encontrar hasta 5-10gramos de azúcar.

-Estabilizadores:
 E-451: Evitan la pérdida de agua
 E-420: es sorbitol, un hidrato de carbono del alcohol. Puede causar problemas intestinales. Se metaboliza como fructosa.
 E-407: carragenato, sustancia que se extrae de las algas y que sirve como espesante

-Aromas: la normativa no obliga a especificar lo que han utilizado.
-E-621: glutamato monosódico
-E-316: compuesto extraído de la vitamina C.
-E-250: Son nitratos,posiblemente tóxicos y cancerígenos. Puede ser un problema a largo plazo, si su consumo es muy frecuente.
-Proteína de soja: Casi siempre que se aísla proteína de soja, aparecen nitrosaminas que son compuestos cancerígenos.

No entraremos a debatir el 97% libre de grasa que es una gran estratagema para vender más. Sería como vender una manzana e indicar que está libre de grasa al 99,5%...

Qué podemos extraer de todo esto?


-Los embutidos per se no son malos. El problema son todos los “añadidos”, a veces se usa incluso fécula de patata para abaratar costes.

-La sal no es mala

-Los embutidos deben de ser de consumo ocasional. . Para comprar la carne, lo mejor es la carnicería y no los supermercados.


-Los embutidos más sanos son:
* el jamón serrano, si es sin nitratos mejor (E-249,E-250,E-251E-252) y curado. El que se lo pueda  permitir, que compre Ibérico de bellota, o en un peldaño inferior, el Ibérico de recebo.

* el queso: generalmente, no lleva nada de aditivos  y nutricionalmente está bastante bien. Si son de leche cruda, como el queso Roquefort y curados mucho mejor.


Evidentemente, el título era una ironía...

El papel del estrés en la vida

Introducción: El estrés desde un punto de vista evolutivo

En ciertas épocas de la vida, llevamos una agenda  muy apretada  entre  trabajo,estudios,familia,ocio… Es en ese punto donde entra el estrés que tan de moda se ha puesto actualmente.

El estrés desde los orígenes del mundo hasta nuestros tiempos,  forma parte del ser humano. Sólo hay una  única diferencia, el estrés generado en nuestros ancestros hace millones de años, era causado por una situación de peligro como podría ser la amenaza de un depredador. Hoy ese mismo estrés es generado por varios factores que no tienen nada que ver con la supervivencia, como tener un agenda muy apretada,una bronca del jefe...

A continuación, explicaré una breve descripción de la distintas fases del estrés.

Fases del estrés

Primera fase: fase de alarma

Ante la detección de una situación de peligro, el eje hormonal hipotálamo-hipófisis-suprarrenal  aumenta en nivel de catecolaminas( adrenalina y norepinefrina ), el nivel de glucosa en sangre sube gracias al cortisol para que llegue antes a los músculos. También aumenta la presión sanguínea, las pulsaciones ,la capacidad respiratoria y la digestión se detiene y se concentra toda la sangre en los músculos . 

Estos mecanismos son liberados para que el individuo esté en perfectas condiciones ante la huida del “depredador”.

Fase dos: Sigue el estrés

Cuando el estrés se prolonga más de lo debido, el cuerpo intenta recuperar la homostaisis o equilibrio del cuerpo mediante la liberación del factor liberador de corticotropina(CRF) que estimula la hipófisis para que segregue una hormona llamada ACTH o adenocorticotropa.

La ACTH que circula por la sangre, estimula la corteza adrenal para que secrete glucocorticoides y mineralcorticoides(entre ellas la aldosterona que incrementa la absorción de sodioy facilita la eliminación de potasio).

Fase de agotamiento

Cuando el estrés se mantiene demasiado tiempo(depende del umbral de cada uno) el equilibrio del cuerpo(homeostasis) se rompe y las posibles complicaciones recaen en corazón,  glándulas suprarrenales , sistema inmune y vasos sanguíneos(infartos, úlceras, cáncer...)

¿Porqué el estrés engorda?

El estrés como ya hemos visto, secreta una serie de hormonas entre ellas el cortisol que estimula la degradación de glucógeno en glucosa continuamente para abastecer de energía nuestros músculos.

Antes, este mecanismo no era ningún problema porque ante tal situación la glucosa era utilizada en la huida del depredador, pero ahora la glucosa sufre continuas subidas y bajadas sin ser utilizada . Este hecho, provoca que suframos hipoglucemias. El hipótalamo lo detecta  y nos hace comer más y más ante la demanda de energía, sobretodo alimentos ricos en azúcares como el chocolate.  


Todo esto unido a la acción del cortisol y a que la mayor parte de la energía ingerida se acumulará en forma de tejido adiposo.

Pequeños estrés como el ejercicio, son incluso beneficiosos para el ser humano. El problema viene cuando el estrés es elevado y prolongado durante mucho tiempo. Por eso es importante de vez en cuando desconectar del mundo  y relajarnos...

La importancia del equilibrio omega 3-omega 6

 Introducción

Actualmente la alimentación que llevamos, muy rica en frutos secos, bollería, conservas, aceites vegetales tiende a desequilibrar el balance de omega y omega 6 que debería ser entorno a 1/1. Este simple desequilibrio, a la larga provoca diversas enfermedades entre ellas el cáncer,infarto,obesidad,inflamción…

Aquí podemos ver el consumo de omega 3-omega 6 de la población americana y cual sería el ideal.

 Qué son los omega 3-omega 6?

-Omega 3: son ácidos grasos esenciales ya que el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias, poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados concretamente en el azul(1)

Omega 6: Los ácidos grasos omega-6 (ω-6) son un tipo de ácido graso comúnmente encontrado en aceites vegetales,semillas,legumbres... (2)

Exceso de omega 6

Cuando hay un exceso de omega 6, aparecen las hormonas autocrinas llamadas eicosanoides    “malos” que  son producidos a partir del ácido araquidónico  y concretamente a través de una  enzima llamada delta-5-desaturasa.   

Estos eicosanoides “malos” están asociados a muchas enfermedades como cáncer, atritis,inflamación…. Más concretamente, los que provoca estas enfermedades no son los eicosaoindes malos(también necesarios en pequeñas cantidades), sino el desequilibrio provocado entre los buenos y los malos derivados de una ingesta excesiva de omega 6.

 

Cuando se produce esta descompensación, también se produce inflamación a través de sustancias pro-inflamatorias posibilitando más si cabe, en el estilo de vida que llevamos, accidentes cardiovasculares.

Omega 3, el salvador

 Finalmente, el omega 3 en todo este proceso hace de antinflamatorio impidiendo la producción de ácido araquidónico(AA) a través de un mecanismo de feedback.

El EPA presente en pescado azules,  inhibe la actividad de la enzima delta-5-desaturasa disminuyendo la fabriación de AA.

Entonces qué debo hacer? 

-Ingerir  frecuentemente pescado azules(ricos en omega 3) al natural(sardinas, salmón, boquerones…) sobretodo hacer hincapié en aquellos pescados más pequeños y tratar de evitar pescados grandes como el atún. Los pescados más pequeños contienen menos metales pesados como el mercurio.

-Reducir el aporte de omega6 principalmente obtenido de frutos secos y semillas y aceites vegetales(girasol,maíz…) Importante: las excepciones son el de oliva(preferiblemente virgen extra) y el de coco.

Un consumo bastante alto de estos productos reduce la actividad tiroidea

Qué es el IF(Intermittent fasting)?

Definimos el IF(ayuno intermitente) como la privación de calorías procedente de líquidos o comida durante un lapso de tiempo que suele ser bastante corto. Esta propuesta nutricional se basa en: Periodos de ayuno(16h o más aunque ya se considera ayunar tras 12h sin ingerir alimento) en el cual se produce catabolismo seguido de períodos de ingesta abundante de comida en el que predomina el anabolismo.

 Numerosos estudios avalan sus efectos beneficiosos para el ser humano. El ayuno es un pequeño estrés mediante el cual el cuerpo produce adaptaciones beneficiosas  a través de un mecanismo de homeóstasis. Entre los beneficios que produce podemos destacar:

-Aumenta el metabolismo y por ende acelera la quema de grasas(lipólisis). Se produce un aumento en la transcripción de PDK4, LPL, CPT I, esto quiere decir que se producirá un mayor ahorro de glucosa y una mayor utilización de ácidos grasos.

-Disminuye la insulina

-Eleva los niveles de GH(hormona del crecimiento)

-Produce altos niveles de GLUT4, por lo que el cuerpo estará más receptivo a la ingesta post-ayuno de los H.C segregando menos insulina para que la glucosa pueda entrar en el músculo. Interesante en deportistas, tras un ayuno el almacenamiento de glucógeno es mayor que en una persona normal que no haga ayuno.

-Reduce el estrés oxidativo

-Desintoxica el cuerpo de las agresiones diarias a la que le sometemos(exceso de H.C, exposición a ambientes “tóxicos”, toxinas..)

-Favorece la regeneración de todos los tejidos y dá descanso a órganos como los que componenen el aparato digestivo, que como bien sabemos con una ingesta diaria de unas 4-5 comidas estarán trabajando todo el día a pleno rendimiento. Es decir, tiene efecto “anorexigénico”. 

-Regula los niveles de colesterol ,triglicéridos, insulina, glucosa, tensión arterial…

-Aumenta la longevidad, sobretodo en períodos por más de 24h.

Estos son los más destacados, cabe destacar que el período de ayuno no debe de ser un martirio físico y psíquico en el cual pasar hambre. En resumidas cuentas, el cuerpo humano está totalmente fisiológicamente adaptado para pasar períodos sin recibir alimentos y incluso es beneficioso siempre y cuando se tenga conocimiento de causa. 

Obesidad infantil y anuncios televisivos

Las empresas de marketing son grandes estrategas a la hora de vender un producto, no importa si el producto a la larga pueda ser nocivo para la salud  o al colectivo al cual se dirijan. En el siguiente anuncio el producto íntegramente va dirigido a los niños:

http://www.youtube.com/watch?v=bUJOYvh-_JE

Análisis contenido del anuncio

Como observamos el padre trae una sopresa  el“Kinder”. Acto seguido, el niño sale del colegio a lo que se asociamos el placer de acabar las clases para esperar el delicioso “aperitivo” . El anuncio siempre aludiendo a una situación totalmente cotidiana,familiar(el padre que recoge al hijo después de salir de la escuela) con tal de introducir el producto como algo natural en nuestra vidas.

Por último, observamos como el anuncio intenta provocar el apetito del niño mostrando como se le añade el chocolate al huevo y finalmente la deseada sorpresa que contiene en el interior, recalcando que contienen personajes de los Simpson. Mi pregunta es, ¿qué niño no ve los Simpson? Compraran el producto más por el juguete o por el chocolate?


Análisis nutricional

Ante estas estratagemas pasaremos a evaluar el valor nutricional que es lo prioritario.

En este caso he encontrado las barritas y no el huevo Kinder, pero deben ser de similar valor nutricional. Pongamos por caso que el niño consume 4 barritas, lo cual no es mucho y supondría: 50 gramos de los cuales 23,5gramos son azúcar puro, 280kcal y prácticamente apenas vitaminas minerales. 

Como en la mayoría de productos si pasamos a evaluar sus ingredientes:

Chocolate con leche extrafino 47% (azúcar, leche entera en polvo, manteca de cacao, pasta de cacao, emulgentes: lecitinas (soja), aroma),  leche desnatada en polvo, azúcar, grasas vegetales, mantequilla concentrada, emulgentes: lecitinas (soja), aroma.

Lo que más me llama la atención son los siguientes componentes:

- grasas vegetales : Un componente típico en productos de bollería y conservas que utilizan las empresas como un concepto global que puede enmascarar aceites de todo tipo nada interesantes desde un punto de vista nutricional, como por ejemplo el de girasol demasiado abundante en omega 6. O lo que es muchísimo peor grasas trans que han sido hidrogenadas a partir de aceites vegetales.

-aromas:  un concepto muy amplio que engloba desde especias para realzar el sabor hasta químicos.

Conclusión: nada interesante desde un punto de vista nutricional.